如何处理共情疲劳
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自我成长专刊本文系咖啡心理英语小组翻译 第 849 篇文章
让我们重新再来一次吧
对这种生活我别无他法
除了无尽的争端
无止境的哭泣
你在说话
无尽的
空谈
倾述
毫无意义
——马特·埃利奥特《共情疲劳》
共情疲劳在长期接触到两个“T”之后发生：
悲剧（tragedy）和创伤（trauma）。
当你作为长期照顾别人的角色时，无论是照顾所爱之人，或作为医疗专业关怀去照料需要医疗和心理干预的患者，共情疲劳都会出现。
雪莉·特克尔（Sherry Turkle）博士认为，失去同理心可能是因为科技。显然，它出现的情景非常广泛。可能出现的方式因人而异。
缺乏同理心意味着情感上更难和他人建立连接，交际和团体交往也会受到影响，因为远离似乎是大脑在设置一个界限去保护不堪重负、一无所有的心灵。
多蒂（Doty）博士是一位研究人员，同时也是一名作家，其分享道：
“我们寻求平静、稳定或是一个我们知道运行规则的环境。当我们面临不确定的情况下时，这种幻想被打破了，导致我们交感神经系统启动，也就是我们常说的战斗-逃跑-僵住模式（ Fight, Flight or Freeze Response）。”
当安全感的幻觉被打破，内在平衡被不可控的外部力量扭曲时，同理心会受到影响。
共情疲劳让我想起了谢尔.希尔弗斯坦（Shel Silverstein）的绘本《爱心树》。
那颗柔软的树不停地给予它的主人，也就是那些那些需要它的人，对方不断索取，但从不寻求感谢。
它无私奉献直到最终变成了树桩，这时候，它已经没办法给予更多。
如果那棵树能发出声音，说“不”，或者设定一些界限，或许它就不会被真正的摧毁了。
执业临床社工F. 戴安娜·巴斯(F. Diane Barth)探讨了说“不”以及为何这难以做到。她将对冲突的恐惧列为难以说“不”的一个原因。
“不”的时候，实际上也在对自己的需求说“不”。
担心其他人的看法或感受会造成更多压力，最终会减少对自我需求的关注。
情绪过载
如今世界上有太多悲剧和逝去，塑造了人们的观念，造成了无法估量且难以识别的压力。
但如果你发现这些情绪很难识别、体会，最终也没法处理，那么部分的问题可能就是情绪过载。
外部信息不断灌输战争恐怖、政治动荡，曾经安全的事物不再让人感到安全，这些影响着人们的幸福感。
来自外界的情感负荷确实可能引发共情疲劳，从而打乱个人和职业生活的正常节奏。
想想看：
从疫情到最近的战争频发，再到各类冲突事件，这些接踵而来的悲伤和生命的逝去，都可能引发人们进入所谓的“情感铠甲之地”。
这是人们第一次接触极致悲伤和失落时会去的地方。
在这个地方，存在麻木、否认和抗议，还有不停翻涌的悲痛。
每一种反应都是为了保护我们，让我们免受悲伤之痛的折磨。悲伤之痛以各种方式出现，比如不停地哭泣，希望能被看到、被听到并得到处理。
情感铠甲之地是一个安全的避风港，可以重新调整自己，进入到深度的保护状态，直到我们准备好再次与悲痛共处。
焦虑和创伤
人格中发展出来的的同情、共情，让我们能深入感知他人的痛苦。
当不断被悲剧冲击时，冷漠取代了共情。如果不控制的话，这种冷漠会导致深度乏力、抑郁、焦虑或分离反应。
持续接触负面情绪可能导致焦虑和压力。
焦虑情绪会导致感觉超载，表现为一些身体或心理反应，如恐慌、担忧和害怕。当你知道自己需要说什么（比如说“不”），但又因害怕而不敢说时，焦虑就会产生。
说“不”这种行为为关爱心灵设定了界限。
如果你不习惯说“不”，想象一下对一些你不愿意做的事情说“是”是什么感觉。当你开始说“不”，奇迹发生了。焦虑减缓，甚至可能安静到好似它消失了一般。
如果你不确定心灵的需求，我创造了一个很好的练习，叫“S.T.O.P时刻”。
你可以注意一下在进行这个练习前后和之后的感受。
S.T.O.P 四个字母分别为：
感官扫描、释放紧张、敞开心扉和暂停。
第一步，感官扫描：
从头顶到脚尖、心脏、腹部、臀部、脚、耳垂、眼睛，寻找紧张的区域。扫描对甜、酸、咸的渴望。
哪些情绪在发生？
也可以是灵性的感受：
我和这个地球、所爱之人有没有连接？
第二步，释放紧张：
当找到紧张的部位时，注意情绪的感受和它们的藏身之处。
花两分钟揉搓你的下颚外部、打哈欠、伸展甚至原地踏步来感受身体上的紧张。即使这样看起来很好笑，还是要允许自己去尝试。
如果紧张感在体内，可以用手按摩并深呼吸，吸气时说“我是”，呼气时说“平静的”。 此时你在和你最好的盟友之一说话，你的大脑。
第三步，敞开心扉：
专注在紧张上，不加批判，它是心灵和灵魂的一部分。
第四步，暂停一会儿：
体会刚才做了什么。
不用去冥想，只是坐在那里扫描自己的身体，甚至再暂停一下，如果紧张没有减轻，那就再做一次扫描。（难道你不值得为自己这样做吗？）
暂时远离新闻，学习平静神经系统的方法（比如冥想、呼吸练习、音乐或瑜伽）可以帮助降低压力水平，改善整体心理健康。
除了这些减压方法，学会说“不”也是自我照顾的另一个关键点。
自我关怀中断了共情疲劳中的无力感。
如何处理共情疲劳？
总的原则是，先照顾好自己。
1. 专注于活在当下的每一刻。
问问自己，我是在参与谈话还是走神了？
我想参与这次对话吗？
如果不想，我该怎么做才能脱身呢？
2. 你知道哪些活动能让你快乐吗？
列一张清单，想想你最后一次参与这项活动是什么时候。
送自己一份礼物，花时间参与那些能带给你快乐和平和的事情，即使这意味着你要设定一些限制和界限。
与他人散步、对话、聆听音乐、睡觉或者说“不”都是自我关怀的方面。
3. 共情疲劳需要一个打断者。
这是一股强大的力量，你必须攻克它。通过小而渐进的步骤，先练习挖掘与自己相关的感受，这是上面做过的练习。
现在，想象一下你关心的人，可能是曾经关心过并感同身受的人。现在允许自己的身心唤起当时的感觉体验。
当你回忆时，记住这个感受。写下这段记忆。这是给你的大脑和神经通路提个醒，你是可以共情的。
无论你怎么看待自我照顾，当自我照顾成为你的优先项时，它会让你更容易度过困难时期，而不是陷入无意义又痛苦的长久情绪，总是关注那些你无法控制的事情，那些成为众人关注焦点的不断发生的悲剧。
End
作者 | 埃迪南森（Edy Nathan）文学硕士，注册临床社会工作者，心理咨询师，著有《悲痛：创伤和失落中的自我发现之舞》。
全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 DuDu (227)
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 晓雯
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 G.D.
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
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